Por Al Wilson
En el mundo del culturismo hay dos temas candentes, a cual más importante: los sistemas de entrenamiento y las proteínas.
Del primero se han escrito cientos de libros y miles de artículos, pero del segundo la información es más escasa y sobre todo menos exacta y sin embargo, los expertos consideran más relevante para el desarrollo muscular la proteína que la propia pesa.
Yo puedo proporcionaros información reciente y contrastada acerca de las proteínas.
Si lleváis un cierto tiempo entrenando y además sois lectores asiduos de las revistas culturistas, sabréis que existen muchas teorías acerca de la mejor forma de entrenar para obtener los mejores resultados. Sin embargo, lo cierto es que después de todo existen grandes campeones los cuales se entrenan de forma absolutamente distinta, de manera que habrá que asumir que después de todo no debe haber tanta diferencia entre unos y otros sistemas. Como decía mi viejo entrenador “mientras te entrenes todo lo duro que puedas y luego descanses lo suficiente, me da igual cómo te machaques”.
Sin embargo, cuando se trata de dilucidar cuales son las mejores proteínas y los requerimientos proteínicos para acelerar las ganancias de masa magra la cosa cambia diametralmente.
Existen opiniones para todos los gustos, pero deberíamos valorar aquellas que realmente cuentan con el respaldo de investigaciones serias.
Muy pocos saben exactamente qué diferencias hay entre las diferentes proteínas y como las usa el cuerpo, y lo que es más qué cantidad es necesaria ingerir para apoyar el crecimiento óptimo de los músculos.
Se manejan dos tipos de información acerca de este tema, el primero proviene de la medicina tradicional, poco fiable porque un culturista y sus necesidades no entran entre sus parámetros, ya que están dedicados a establecer los requerimientos del ciudadano medio.
El segundo proviene de los fabricantes de productos y estos a menudo tergiversan la información para hacerla decantar del lado que más les interesa, el plano comercial.
Sin embargo, en los últimos años existen numerosos estudios independientes cuyos resultados han vertido información fidedigna y útil sobre aspectos de gran relevancia para los deportistas en general y los culturistas en particular.
Ahora la ciencia moderna ya tiene respuestas bastante acertadas, si bien en términos científicos no hay nunca nada definitivo o de otra forma la investigación no existiría, como para poder modificar ciertos hábitos nutricionales que se han demostrado obsoletos. Cuando se trata de alimentar a los músculos las claves son la cantidad, el tipo y el momento para utilizar la proteína.
Pero vayamos paso a paso.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas derivan su nombre de la palabra griega proteois que significa de primera clase y ya el nombre pone de manifiesto su enorme importancia biológica.
Así es, las proteínas juegan un papel fundamental en todos los sistemas biológicos. Aunque la información sobre la evolución y la organización biológica de las células se encuentre en el DNA, los procesos químicos y bioquímicos que mantienen la vida de la célula y de los organismos los llevan a cabo exclusivamente un tipo de proteínas especializadas llamadas enzimas.
La diversidad funcional de las proteínas se debe especialmente a su composición química constituida por los aminoácidos.
La amplia gama de funciones biológicas ejercidas por éstas sería imposible sin la complejidad de su composición, que genera una multitud de formas de estructura tridimensional con diferentes funciones biológicas.
¿Hasta qué punto son importantes las proteínas? Como su nombre indica, son prioritarias ya que con ellas el organismo constituye todos sus tejidos, desde el pelo, las uñas, los músculos, vasos sanguíneos, etcétera, además de hormonas, enzimas y mensajeros celulares.
Pero la proteína es una molécula compuesta por subunidades denominadas aminoácidos, que son sus constituyentes y el producto final que el cuerpo asimila una vez las proteínas son escindidas por medio del proceso digestivo.
La calidad final de la proteína la proporciona el contenido de aminoácidos y en función de éste se clasifica a ésta.
Las proteínas orgánicas son numerosas y varían en sus formas y tamaños, además de dividirse en simples, que son aquellas formadas únicamente por aminoácidos, y las combinadas, en cuya posición intervienen otras moléculas no proteicas.
Entre las simples está la albumina del suero sanguíneo, la lactalbúmina de la leche, la ovoalbumina de los huevos, la miosina de los músculos, el colágeno del tejido conjuntivo o la queratina del pelo.
Entre las combinadas encontramos las membranas celulares compuestas de lipoproteínas, el ácido nucleico que se encuentra en los cromosomas, las fosfoproteínas de la caseína o las glucoproteínas o metaloproteínas de la sangre.
Los aminoácidos son los elementos más necesarios y versátiles para el organismo. Además del papel constructor que desempeñan, como ser los bloques con los que formar todo tipo de proteínas estructurales, algunos se utilizan como fuente energética, se emplean en procesos metabólicos como en el ciclo de la urea o, incluso, pueden actuar como neurotransmisores, que son sustancias químicas que ayudan a transmitir los impulsos nerviosos.
Bajo ciertas condiciones como el ayuno o el exceso de ejercicio físico, conocido como sobreentrenamiento, el organismo recurrirá a los aminoácidos del tejido muscular, al que degradará para extraerlos, y convertirlos en glucosa. Este proceso se conoce genéricamente como catabolismo y supone la pérdida de masa muscular, algo que no debe permitir ningún culturista, pues supone una merma en su capacidad atlética.
El principal combustible del cuerpo es la glucosa que se obtiene del glucógeno almacenado en hígado y músculos. Sin embargo, ante la falta de carbohidratos en la dieta, de los que se obtiene el glucógeno, o bien por un entrenamiento intenso tan prolongado que agote las reservas existentes de glucógeno, entonces el organismo recurrirá a los aminoácidos musculares, fundamentalmente los ramificados: leucina, isoleucina y valina, para obtener la energía.
La grasa es otra muy buena fuente de energía, pero su conversión en glucosa requiere un proceso más lento que el de los carbohidratos o aminoácidos. Por lo tanto sólo se recurre a ella cuando el ejercicio es de baja intensidad y se prolonga el suficiente tiempo. Ante una demanda más rápida e intensa serán siempre los aminoácidos los empleados.
Proteínas completas e incompletas
Las autoridades sanitarias han calificado a las proteínas alimenticias de completas o incompletas en función de los aminoácidos esenciales que contengan. Las completas son aquellas que contienen todos los esenciales en cantidades suficientes, y las incompletas son las que carecen de uno o varios de éstos, o bien los presentan pero no en las cantidades óptimas.
Como su nombre indica los esenciales el organismo no puede sintetizarlos a partir de otros o de distintas sustancias y, por consiguiente, han de estar presentes en la dieta o de lo contrario, la síntesis de nuevas proteínas no será posible si tan sólo falta uno de estos aminoácidos.
Sabemos que las proteínas se componen de aminoácidos de los cuales 22 son los considerados biológicamente importantes; aunque tanto en la naturaleza como en el cuerpo existen muchos más. Casi todos los aminoácidos son fabricados por el propio organismo a partir de otros distintos o bien de otras sustancias. Sin embargo, algunos no puede, y son éstos los conocidos como esenciales, ya que deben estar presentes en los alimentos que ingerimos. También hay unos aminoácidos que, si bien pueden ser sintetizados en el organismo, no lo son al ritmo que en ocasiones se precisan y, por ello, se consideran aminoácidos condicionalmente esenciales.
Para ilustrar la importancia de los aminoácidos esenciales, pensad que cada estructura o proteína orgánica es una cadena formada por docenas y, a veces, cientos de aminoácidos que el organismo orquesta y organiza de forma muy particular. Si en esa cadena se precisan una o varias moléculas de un aminoácido esencial y éste no está disponible, puesto que se trata de uno que el cuerpo es incapaz de producir por sí mismo, entonces toda la cadena dejará de sintetizarse con el prejuicio que ello representa.
A menudo, un solo aminoácido esencial carente puede dar al traste con la formación de numerosas estructuras y sustancias y afectar negativamente el crecimiento y el desarrollo óptimos.
Sin embargo, eso no quiere decir que los aminoácidos no esenciales no sean importantes puesto que la dinámica de estas sustancias en el organismo es tal que todos ellos son necesarios.
Fuentes de proteínas
Las proteínas se encuentran presentes en la naturaleza en casi todos los alimentos, aunque en diferentes proporciones y distintas composiciones.
Por regla general, los alimentos animales poseen una mayor proporción de proteína y de mayor calidad debido a su mayor concentración de aminoácidos esenciales. En los vegetales la proporción de proteína es más baja y en su composición se encuentran ausentes, o en cantidades muy pequeñas, varios aminoácidos esenciales.
Carnes, pescados, huevos y lácteos son los ejemplos de las proteínas animales; y las legumbres, cereales y verduras, las vegetales.
Cabe la posibilidad de obtener una proteína completa a partir de dos fuentes incompletas. Si se mezcla una proteína cuyo aminoácido limitante sea la lisina con otra fuente que la posea, aunque por el contrario no presente triptofano, el cuerpo las combinará y obtendrá entre las dos todos los necesarios.
Dietéticamente hablando, los vegetarianos puros, es decir, los que no incluyen huevos ni productos lácteos en su dieta, tienen enormes dificultades para conseguir todos los aminoácidos esenciales, aunque se preocupen por combinar diferentes fuentes.
La combinación de alimentos vegetales con animales permite la creación de proteínas completas.
El aprovechamiento orgánico de las proteínas
Existen varios métodos destinados a valorar la utilización que hace el cuerpo de las proteínas que ingiere y que están destinados a calibrar su aprovechamiento orgánico.
Hay que subrayar que estos métodos tienen una exactitud sólo aproximada, ya que algunos se han desarrollado en laboratorio y con animales, lo cual pone de manifiesto las diferencias existentes entre el metabolismo de diferentes especies, como entre un ratón y un hombre.
Por ejemplo, si se comprueba la eficiencia de una proteína con un ratón o con un pollo esa misma proteína aportará unos resultados distintos porque el pollo tiene plumas y el ratón piel, lo que determinará que las necesidades de ciertos aminoácidos en ambos animales varía sustancialmente, ya que las plumas precisan diferentes aminoácidos que la piel, lo que nos lleva a que las mediciones deben ser específicas para cada especie.
El ratio de la eficiencia proteica (PER) es una medida que se calcula en laboratorio y que compara la cantidad de proteína ingerida contra el peso corporal ganado.
Por regla general este método se emplea con ratones de laboratorio y, aparte de que es difícil comparar el ritmo de crecimiento de estos animales con el del hombre, hay que volver a tener en cuenta que los distintos órganos tienen necesidades específicas como, por ejemplo, la piel que cubre el cuerpo del ratón requiere una demanda extra de ciertos aminoácidos como la metionina, muy importante en el crecimiento y que apenas contienen los vegetales. Lo cual indica que una proteína con un PER bajo en el ratón no tiene por qué serlo en la misma medida en el hombre. Según este método, la proteína con el PER más alto son los huevos, seguidos del suero lácteo, el pescado, la lactalbúmina, la leche entera, la caseína, la soja, la ternera, la avena y el arroz.
Hoy por hoy, el método considerado más fidedigno para calibrar el aprovechamiento orgánico que hacemos de la proteína que ingerimos, es la medición del nitrógeno.
La estructura de los aminoácidos contiene, además de carbono e hidrógeno, nitrógeno, una característica única que permite, por su medición, calcular con precisión la suerte de los aminoácidos.
El equilibrio de nitrógeno significa una igualdad entre el nitrógeno ingerido con los aminoácidos y el excretado con la orina. Cuando el balance de nitrógeno es positivo, es decir, cuando se elimina menos del ingerido, significa que se está produciendo un crecimiento o, dicho de otra forma, que el cuerpo está construyendo estructuras con los aminoácidos que ingiere.
Cuando, por el contrario, el balance de nitrógeno es negativo, o sea, cuando se elimina más del que se consume, indica un estado catabólico, que significa que se están destruyendo estructuras formadas de las que proviene ese exceso de nitrógeno excretado.
Este es un método bastante fiable, pero tampoco exacto, puesto que el nitrógeno se expulsa además de en la orina, en las heces e incluso una parte con el sudor; y recoger todas esas pérdidas para analizarlas no es fácil. Por otro lado, también se debería, en aras de la exactitud, medir con precisión todo el nitrógeno ingerido con las proteínas que contiene cada porción de alimento.
Por regla general, se han elaborado unas listas prototipo del contenido de nitrógeno que aporta cada alimento; y en el cálculo de la excreción de nitrógeno se mide el que se pierde en la orina y se le añaden unas cifras porcentuales de las pérdidas posibles en heces y sudor para llegar a unos cálculos más aproximados. Según la medición del equilibrio de nitrógeno, la proteína con mayor valor biológico es el suero, por delante del huevo.
No obstante, el consenso más general entre los expertos en nutrición es que debemos proporcionar al organismo distintas fuentes de proteína, pues cada una de ellas posee perfiles de aminoácidos muy concretos y no hay ninguna que sea tan perfecta como para ser la única fuente por un largo espacio de tiempo. Tal vez por eso mismo, los últimos suplementos proteicos presentan diversos tipos de proteínas, de ello hablaremos más adelante.
Otros factores a tener en cuenta es el organismo que va a absorber la proteína. Por ejemplo, se recomienda que para los bebes o niños en crecimiento, una proteína posea aproximadamente entre un 30 y 40% de su total en aminoácidos esenciales, y esa proporción puede bajar a la mitad cuando se trata de un adulto.
Es evidente que cuando el organismo se halla en fase de crecimiento, los aminoácidos esenciales son mucho más necesarios, de ahí la extrema importancia para un culturista.
Aminoácidos esenciales
Fenilalanina
Histidina*
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Treonina
Triptófano
Valina
* la histidina se considera esencial en los niños y los atletas
No esenciales
Ácido aspártico
Ácido glutámico
Alanina
Arginina*
Cistina
Citrulina
Glicina
Hidroxiprolina
Ornitina
Prolina
Serina
Tirosina
* la arginina se considera esencial en los niños
La tirosina puede sustituir hasta en un 50% a la fenilalanina si es preciso, así como la cistina en un 30% a la metionina, de manera que tanto la tirosina como la cistina pueden considerarse semi esenciales.
La histidina por su parte se considera esencial sólo en los niños y en los atletas y el ácido glutámico es considerado condicionalmente esencial en éstos últimos cuando se entrenan con intensidad, ya que entonces este aminoácido, y su forma amida la glutamina, se emplea para combatir los efectos catabólicos del cortisol.
Valor Biológico (VB) de las proteínas
Mezclas de péptidos del suero 110 – 159
Concentrados del suero (lactalbúmina) 104
Huevo entero 100
Leche de vaca 91
Clara de huevo (albúmina) 88
Pescado 83
Ternera 80
Pollo 79
Caseína 77
Soja 74
Arroz 59
Trigo 54
Judías 49
Ratio de la Eficiencia Proteica (PER) de las proteínas
Huevos 3,92
Suero 3,6 – 3,9
Pescado 3,55
Lactalbúmina 3,43
Leche entera 3,09
Caseína 2,86
Harina de soja 2,30
Ternera 2,30
Copos de avena 2,25
Arroz 2,18
Cantidad de proteínas
La pregunta que se hacen todos los culturistas es siempre la misma: ¿Cuanta proteína es necesario ingerir para favorecer los procesos de anabolismo?
Según la comunidad médica tradicional basta con 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día para una persona adulta. Esta cantidad resulta a todas luces insuficiente para un atleta y mucho más para un culturista. En la práctica eso supone que alguien de 100 kilos de peso debe ingerir 80 gramos al día, o sea 250 gramos de ternera o de pollo.
Puesto que estos parámetros están estipulados para garantizar el aporte proteínico imprescindible para preservar la óptima salud de una persona adulta sedentaria, es decir que no realice ninguna actividad física aparte de las tareas diarias normales, no tiene ninguna aplicación real para personas muy activas, los deportistas y menos aún los culturistas.
Cuanto mayor sea la actividad tanto más aumentarán las necesidades de proteínas y si nos remitimos al culturista que pretende incrementar su masa muscular, que químicamente no es sino la reserva corporal de proteínas, estas son incluso bastante superiores. No obstante, cabe subrayar que tampoco hay por qué llegar a los extremos que algunos ‘interesados’ aconsejan de entre cuatro, cinco y hasta seis gramos por kilo de peso corporal. Es evidente que 80 es una cifra muy baja para un culturista de 100 kilos, pero tampoco es necesario irse a 500 o 600 tampoco.
En realidad, en el extremo superior de esas cantidades sólo es posible aprovecharlas bien con la ayuda de sustancias químicas como la testosterona, los esteroides o la hormona del crecimiento, de lo contrario el cuerpo las oxidiza y excreta o las acumula en grasa.
Las investigaciones realizadas con atletas naturales sugieren que entre 2,5 y 3,5 gramos por kilo de peso corporal y día se encuentra la media más razonable que el cuerpo puede utilizar sin ayuda química, ni tensión metabólica excesiva.
¿Proteínas rápidas o lentas?
Ya sabemos que además de su calidad de completa, por el contenido en los aminoácidos esenciales, el ritmo de absorción determina el aprovechamiento orgánico que podamos hacer de ellas.
Se han desarrollado métodos para determinar el valor biológico de las diferentes proteínas, es decir la retención neta que hace el cuerpo de la cantidad ingerida, pero en los últimos años el investigador francés Yves Boirie es el que más avances ha hecho en este sentido y se ha convertido en el más consultado y citado.
En 1997 Boirie llevó a cabo un estudio sobre el metabolismo de las proteínas rápidas y lentas, que ha tenido mucha resonancia entre otras cosas porque a diferencia de sus colegas él no eligió para su estudio a personas mayores, enfermas o desnutridas, sino sólo a jóvenes sanos y bien alimentados, antes de él sólo el equipo de Future Concepts había hecho algo parecido.
El estudio Boirie se realizó en la universidad de Clermont Ferrand, Francia, centro especializado en endocrinología y nutrición, el director de la unidad fue el doctor Bernard Beaufrere, una autoridad que ha dirigido al equipo en docenas de estudios sobre metabolismo de las proteínas bajo las influencias de la edad, sexo, ejercicio, administración de hormona del crecimiento, IGF1, etcétera. La mayoría de esos estudios están realizados con investigaciones ‘in vivo’ y utilizando aminoácidos marcados, lo que se conoce como localizadores.
En concreto el estudio más conocido y publicado de Boirie es el realizado para observar las diferencias metabólicas entre las proteínas rápidas (suero) y lentas (caseína), para el que se utilizó un isótopo estable, 13C-leucina, para observar el destino del aminoácido y determinar la actividad y suerte final de la proteína.
En el estudio se administró a un grupo proteína de suero y a otro caseína y a través de la leucina marcada se siguió su evolución en el cuerpo.
Los resultados demostraron que el suero inundaba rápido de aminoácidos el sistema, desencadenando un proceso de anabolismo o elevación del ritmo de utilización del material nitrógenado o de síntesis, sin embargo, como gran parte de los aminoácidos no pueden ser utilizados de inmediato eran conducidos al hígado para ser oxidizados o empleados como fuente alternativa de energía, por lo que se perdían.
Por el contrario la caseína tarda mucho más en digerirse y, por consiguiente, en liberar sus aminoácidos pero lo hace de forma lenta y constante con lo que, aunque no activa la síntesis proteínica como hace el suero, reduce o anula el catabolismo que puede producirse ante la ausencia de sustancias nitrogenadas en la sangre.
A pesar de que la magnitud de la concentración es importante, este estudio demuestra que lo más importante en término de estabilizar el equilibrio proteínico es la duración de la elevación de los aminoácidos en sangre. De todas formas también se ha demostrado que las diferencias entre las composiciones de aminoácidos no son tan importantes para mantener el balance de nitrógeno estable como lo es el ritmo de digestión de las diferentes proteínas.
La conclusión práctica es que el suero es una proteína rápida que no resulta anticatabólica, porque dura muy poco en el sistema antes de ser utilizada u oxidizada, sin embargo sí puede acentuar considerablemente la síntesis proteínica favoreciendo la construcción muscular.
Por su lado la caseína posee mejores propiedades anticatabólicas ya que libera los aminoácidos lenta y gradualmente durante muchas horas, impidiendo así el catabolismo celular.
Combinar proteínas y carbohidratos
Otra controversia es la originada acerca de si las proteínas se asimilan mejor solas o en la presencia de carbohidratos. Son numerosos los estudios realizados hasta la fecha sobre este respecto pero el último es uno llevado a cabo por la European Society for Nutrition, de Munich, Alemania, en el que se demuestra que las proteínas ingeridas junto con los carbohidratos, e incluso las grasas, son mejor utilizadas por el cuerpo.
Los autores no han emitido aún unas conclusiones definitivas y piensan seguir estudiando el fenómeno pero se argumenta que la influencia positiva puede provenir tanto de la mayor presencia de insulina que se obtiene con los carbohidratos, como del ritmo más lento de digestión de las proteínas que se obtiene por la mezcla con las grasas.
La importancia de la periodicidad en la administración de proteínas
Future Concepts divulgó hace algún tiempo la teoría de que ni se necesita una enorme cantidad de proteína para experimentar progresos aceptables, ni tampoco era preciso distribuirla de forma regular durante el día, sino justamente lo contrario. Estas ideas parecían ir en contra de lo establecido, pero con el tiempo y los estudios parece que pueden confirmarse como válidas e incluso avanzadas.
Se trata de ciclar la ingesta de proteína, es decir de establecer un programa concreto de altibajos premeditados en el ritmo de administración.
Personalmente me pareció que esa teoría era de sentido común y parecía tener una sólida base de razonamiento, pero para comprenderla mejor hay que tener acceso a las pertinentes explicaciones técnicas.
Como seguramente sabéis el grupo Future Concepts lleva años estudiando las relaciones positivas que se derivan del aumento del peso magro de un individuo y su sistema inmune, el cardiovascular y en general todas aquellas influencias beneficiosas para la salud que pueden repercutirse de ese incremento.
Las proteínas constituyen la base sólida de las estructuras musculares, de manera que es imprescindible lograr que éstas aumenten su síntesis y para ello el grupo en cuestión propone la administración proteínica variable.
La estrategia se basa en aprovechar la homeostasis y los altibajos en la regulación sensorial.
La homeostasis es el conjunto de procesos que buscan la normalidad y el equilibrio del organismo, de manera que siempre reaccionará ante cualquier exceso o defecto que detecte para volver a nivelar la situación.
Y eso es válido para el anabolismo y la utilización proteínica.
Para que lo entendáis de manera simple os diré que cuando al organismo le sobra algún nutriente lo excreta y reduce temporalmente su absorción, mientras que cuando le falta aumenta la absorción en vistas a acumular más de lo que lo haría normalmente.
Por ejemplo, se ha podido comprobar que administrar una gran cantidad de aminoácidos eleva sensiblemente el ritmo de síntesis proteínica, pero ese incremento en el anabolismo sólo dura entre los 30 y 120 minutos después de la administración, y a partir de ahí se va regulando a la baja, hasta llegar a cero, a pesar de que se vuelvan a administrar más aminoácidos.
Por mucho que se repita una vez más la operación y saturéis de aminoácidos el sistema no hay forma de elevar de nuevo la síntesis de proteínas, porque los músculos pierden momentáneamente la sensibilidad a los aminoácidos por sobreexposición y por tanto a las acciones anabólicas tampoco se acelerán.
La sensibilidad variable de los receptores musculares
No es fácil explicar porqué los músculos parecen perder la sensibilidad a los aminoácidos al cabo de un tiempo de estar expuestos a ellos, pero al parecer la continua llegada de estas sustancias nitrogenadas insensibilizan los músculos y sólo hay dos formas de volverlos a sensibilizar: el ayuno y el entrenamiento.
La explicación más probable a la acción anabólica de las proteínas en las células musculares es que éstas posean receptores específicos para los aminoácidos. Por lo menos los científicos han descubierto receptores para la leucina en los músculos, por tanto, si no todos, al menos algunos aminoácidos como la leucina podrían actuar de forma similar a las hormonas, que cuando alcanza su propio receptor el factor eucariótico de iniciación (eIF-4e) estimula la síntesis proteínica.
El problema es que estos receptores no son muy sensibles y por ello se precisa grandes cantidades de proteína para estimularlos, es lo que se conoce como crear un estado de hiperaminoacidemia.
Sin embargo, según se desprende de los estudios, una vez activados al poco se vuelven a regular a la baja con rapidez, por ello su vida anabólica es efímera. Esa regulación a la baja explica por qué siguen insensibles aunque siga habiendo aminoácidos en la sangre.
Está demostrado que hay dos momentos concretos en que la sensibilización a los aminoácidos es máxima, por la mañana al levantarse cuando durante horas los músculos no han sido expuestos a ellos y justo después de entrenar, en que el trabajo muscular acentúa una hipersensibilización extrema.
Por eso Future Concepts creó un preparado específico para utilizar sólo después de entrenar, el WP P 11, y por lo que sugiere cuando sea posible que se entrene dos veces al día, en sesiones muy breves y duras para activar la sensibilización aminoacídica, doblando así la ventana anabólica, y evitar sesiones excesivamente largas que pudiesen acarrear el sobreentrenamiento.
La teoría de Future Concepts sobre le sensibilización parece contar con apoyo científico, ya que se ha podido comprobar que al despertarse, tras largas horas de ayuno, la ingestión de protidos induce una elevación en la síntesis de proteínas (anabolismo) como no se vuelve a conseguir durante el resto del día, con excepción de los momentos posteriores al entrenamiento, que son incluso bastante superiores.
En varios estudios se ha podido constatar que la respuesta era dependiente de la dosis y del tipo de proteínas, comprobando que las lentas no inducían la respuesta anabólica y que 30 gramos, una dosis considerada normal por muchos tampoco estimulaba lo suficiente a los receptores.
Teniendo todos estos datos en cuenta se pueden programar las cantidades, el tipo y el momento de administración de la proteína para crear un pico de absorción y de síntesis proteínica que redundará en un mayor crecimiento muscular.
En la práctica
Como sucede con los carbohidratos, con las proteínas es aconsejable obtener un ritmo gradual de liberación de los aminoácidos en la sangre pues su exceso será metabolizado como fuente energética o desviado hacia los depósitos de grasa.
En suma, los conocimientos sobre la composición de los alimentos y su comportamiento biológico – en el cuerpo -, nos llevan a ser más selectivos a la hora de alimentarnos. Pero, precisamente esos conocimientos actuales nos permiten saber que ciertos nutrientes o algunas de sus partículas ejercen funciones biológicas que van más allá de la simple alimentación, algo de suma importancia para cualquiera que desee explotar al 100% todo su potencial genético o sencillamente preservar la salud.
La estrategia desarrollada por Future Concepts incluye la división del entrenamiento en numerosas pequeñas sesiones breves, pero intensas, en las que se ataca cada músculo por separado. Este enfoque no es viable para la mayoría que no puede acudir al gimnasio más que una sola vez, pero cuando puede realizarse es desde luego muy eficaz.
Luego se complementa con la administración de los ergocéuticos, unos preparados desarrollados por este grupo con el propósito de impulsar el crecimiento muscular.
Éstos no son suplementos convencionales porque cuentan con compuestos que, aunque de origen alimentario, poseen fuerte actividad biológica.
De los ergocéuticos sólo dos poseen carácter nutricional ya que los otros están destinados únicamente a estimular ciertas acciones endocrinas en el organismo, para propiciar las acciones de anabolismo, o detener las de catabolismo.
Sin embargo, estos dos además de ejercer también esas acciones, contienen los proteínas y aminoácidos indispensables para el crecimiento de los músculos, se trata del WPR 10 y el WP P11.
El primero está fundamentalmente diseñado para evitar el catabolismo y puede ser utilizado a cualquier momento del día ya que posee una configuración en la que se incorporan tres fuentes de proteínas, el suero, del que cuenta con un concentrado y un aislado del concentrado, los caseinatos y el huevo. El WP R10 es altamente anticatabólico porque tras su ingestión los aminoácidos fluyen a la sangre en un ritmo estable y constante durante varias horas.
Las proteínas representan más del 50% del total e incorpora exactamente un 30% de carbohidratos complejos, maltodextrinas, los de liberación lenta y gradual, así como un 7% de ácidos grasos insaturados, entre los que se encuentran el ácido linoléico conjugado (CLA), los omega 3 y los triglicéridos de cadena media (MCT).
Además de los tres macronutrientes el WP R 10 incorpora numerosos compuestos que facilitan la digestión (enzimas digestivas) la absorción (la lisofosfatidilcolina) y la metabolización (la piridoxina) de los aminoácidos y péptidos. Pero también incluye compuestos para inhibir la lipogénesis (HCA), o formación de grasas, manteniendo estable el nivel de insulina e inhibiendo la acción de la enzima citrato liasa que es la encargada de transformar los glucidos en tejido adiposo, y otros componentes que favorecen la lipolisis y producción de energía (L-tirosina).
En esta fórmula hay ciertas moléculas que apoyan las acciones anabólicas y estimulan la secreción hormonal, manteniendo estables y al alza la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF 1 (la acetil-L-carnitina, ALC, la ornitina alfa cetoglutarato, OKG, y el ceto isocaproato, KIC). Además de vitaminas y minerales.
Por su lado el WP P11 es altamente anabólico y aporta algo más de proteínas que el anterior, 59%, pero como en este caso está pensado para ser usado sólo después de entrenar o al levantarse, que es cuando los músculos experimentan el punto álgido en la sensibilización hacia los aminoácidos, precisamente por eso su fórmula varía con respecto al WP R10, Así, por ejemplo, las proteínas provienen sólo del hidrolizado del concentrado de suero, formado por peptidos cortos que entran con celeridad en la sangre y producen un pico de hiperaminoacidemia que desencadena al anabolismo, precisamente en un momento de especial sensibilidad en los receptores de los músculos.
Los carbohidratos aquí presentes constituyen asimismo el 30% de la fórmula pero ahora son ultra rápidos y del máximo índice glucémico, en concreto la dextrosa que tiene el valor de 100, a fin de estimular la máxima secreción de insulina.
El contenido de ácidos grasos se limita a los omega 3, poco más del 2%, porque según los estudios son los más beneficiosos para fomentar las acciones de anabolismo y potenciar la sensibilidad de la insulina en las células musculares.
La composición del WP P11 resulta notablemente anabólica y posibilita un pico de aminoácidos justo en el momento de mayor sensibilización de los músculos a estas sustancias, después de entrenar, o recién levantado.
Para amplificar estas acciones el ergocéutico en cuestión posee varias moléculas específicas que incrementan el anabolismo por medio del incremento hormonal, así como hemos visto acentúa la secreción de insulina, esencial en estos momentos, también hace lo propio con la testosterona, hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF 1.
Pero Future Concepts ha incluido específicamente otros ingredientes para contrarrestar las acciones catabólicas, que tienden a elevarse como consecuencia del ejercicio físico intenso y para ello posee diversas partículas específicas que frenan esas acciones, así como levanta una barrera antioxidante contra los radicales libres, al frente de la cual se encuentran el glutatión, el más poderoso antioxidante orgánico conocido, el ácido alfa lipoico, la N-acetil cisteína y el ácido ascórbico.
Finalmente, y puesto que Future Concepts no deja ningún parámetro biológico al azar, ha incluido asimismo toda una serie de sustancias muy relevantes para impulsar la reconstrucción de los tejidos y ayudar en los procesos reconstructores, que por cierto, también atraviesan una fase acelerada justo después de un entrenamiento duro, por ello el WP P11 incorpora moléculas que favorecen la reconstrucción de los cartílagos y tejidos conjuntivos, como el sulfato de glucosamina, y otras que estimulan la regeneración del hígado, como la silimarina.
En resumen, que el WP P11 de Future Concepts es la fórmula anabólica idónea para utilizar al levantarse y nada más acabar la sesión de entrenamiento, porque está creada específicamente para sacar provecho de esa mayor sensibilización muscular a los aminoácidos que se produce en esos momentos.
En función del peso corporal, tomar uno o dos sobres por la mañana diluido en agua y otros dos nada más acabar de entrenar puede acelerar enormemente el ritmo de crecimiento.
Por su lado, el WP R10 constituye el mejor modo de aportar todos los elementos esenciales para mantener estable el anabolismo y frenar las acciones catabólicas durante el día. En este caso una dosis a media mañana, entre el desayuno y el almuerzo, y otra por la tarde asegurarán que el cuerpo no entre en estado catabólico y se degraden las estructuras musculares.
Resumen
Es cierto que la proteína es tan importante como lo es la pesa para el desarrollo muscular, pero si a la hora de entrenar sois capaces de indagar y experimentar nuevas rutinas y métodos de entrenamiento, ¿Qué os hace pensar que basta con engullir cualquier tipo de proteína sin más y esperar resultados espectaculares?
Como dicen los expertos, el crecimiento del tejido muscular depende hasta en un 80% de la nutrición y eso implica obviamente a las proteínas.
Pero como acabamos de ver hay proteínas y proteínas.
Debemos abrir los ojos a los nuevos descubrimientos de la ciencia en el terreno de la biología adaptada al aspecto nutricional, y en este sentido lo más avanzado son los ergocéuticos de Future Concepts, así como sus técnicas de administración proteínica programada, de manera que seguid sus consejos y sacad provecho de los ergocéuticos para crecer como nunca.
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